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Rutina de entrenamiento en circuito

Por Beauty Team
junio 9, 2014

EL EJERCICIO EN CIRCUITO SE UTILIZA PARA FUERZA Y RESISTENCIA, TRABAJA LAS PARTES INFERIORES, MEDIAS Y SUPERIORES DEL CUERPO. AQUÍ ALGUNAS SERIES PARA QUE EMPIECES A TRABAJAR TU CUERPO.   Básicamente todos consisten en que te levantes, muevas o empieces peso para fortalecer tus músculos y delinearlos. Los ejercicios que puedes hacer son: espalda, hombros, […]

EL EJERCICIO EN CIRCUITO SE UTILIZA PARA FUERZA Y RESISTENCIA, TRABAJA LAS PARTES INFERIORES, MEDIAS Y SUPERIORES DEL CUERPO. AQUÍ ALGUNAS SERIES PARA QUE EMPIECES A TRABAJAR TU CUERPO.

 

EjercicioCircuito-INT
Básicamente todos consisten en que te levantes, muevas o empieces peso para fortalecer tus músculos y delinearlos. Los ejercicios que puedes hacer son: espalda, hombros, pecho, bíceps, tríceps, antebrazo, pierna, pantorrilla, glúteos y abdominales.

 

Pecho

Con un par de mancuernas no muy pesadas (500 gramos o un kilo) en cada mano, recuesta la parte superior de tu espalda sobre la pelota y mantén el resto de tu cuerpo en ángulo recto. Lleva tus brazos hacia arriba.

Pecho1

 

Baja tus brazos a los costados sin rebasar tu espalda y vuelve a levantarlos. Mientras realizas el ejercicio no bajes la cadera y mantén tu abdomen contraído. Haz cuatro series de 15 a 20 repeticiones, tres veces por semana.

 

Pecho2

 

Bíceps

 

Sostén las mancuernillas con las palmas hacia el frente, mantén tus piernas separadas al ancho de tus hombros y las untas de tus pies hacia el frente. Es importante que tus brazos estén ligeramente separados de la cintura y que aprietes el abdomen.

Biceps1
Flexiona tus brazos hacia arriba y regrésalos a la posición original. Es importante que no recargues tus codos sobre la cadera a la hora de levantar. Haz dos series de 30 a 50 repeticiones tres veces por semana.

 

Biceps2

 

Pierna

Con las piernas separadas al ancho de tus hombros, los pies alineados con las rodillas y las puntas hacia el frente, coloca tus manos con las mancuernas sobre los hombros.

 

Pierna1

Contrae el abdomen y baja lo más que puedas sin enchuecar la cadera procurando mantener tu espalda recta. Sube y vuelve a bajar. Haz cuatro series de 25 repeticiones tres veces por semana.

 

Pierna2
Abdominales

Recuesta tu espalda sobre la pelota, mantén tus piernas en ángulo recto y lleva tus manos al pecho.

Abdomen1

 

Contrae el abdomen y flexiona tu cuerpo hacia adelante con la vista hacia el techo. Estira hacia atrás y vuelve a repetir el ejercicio sin despegarte de la pelota. Es importante que procures no romper el ángulo recto de tus piernas. Haz cuatro series de 25 a 30 repeticiones tres veces por semana.

Abdomen2

 

¿Cómo hacer la rutina en circuito?

Antes de comenzar es importante hacer un calentamiento de cinco minutos para no lastimarte, si aún no habías hecho nada, pero ya hiciste ejercicio aérobico antes, la parte del calentamiento está cubierta.

– Elige un ejercicio según lo quieras tonificar (por ejemplo, bíceps)
– Haz 30 repeticiones
– Descansa 30 segundos (con reloj en mano)
– Vuelve a hacer el mismo ejercicio de 30 repeticiones
– Descansa 1 minuto
– Cambia a otro ejercicio (tríceps, por ejemplo)
– Haz 30 repeticiones
– Descansa 30 segundos
– Repite 30 veces
– Descansa y así sucesivamente hasta completar los 4 circuitos.

 

No olvides que…
– Las repeticiones debes hacerlas lento y concentrándote en el ejercicio.
– Cada tres semanas, cambia el orden o secuencia en que haces este circuito para que tu cuerpo no se acostumbre.
– Puedes ir aumentando peso conforme te vayas fortaleciendo. Por lo tanto, lo más recomendable es comprar pesas que tengan discos intercambiables para variar de peso.
– A medida que te hagas más fuerte, puedes empezar a hacer estos ejercicios con la ayuda de una pelota estabilizadora, porque usas el peso de tu cuerpo y te exige más.

 

 
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