Por las razones que quieras (salud, amor a los animales, cuidado al medio ambiente, etc.) cada día es más frecuente cambiar la manera en la que nos alimentamos hacia el vegetarianismo o cualquiera de sus ramas: ovolactovegetarianos que consumen huevos y productos lácteos. Lactovegetarianos que no comen huevos, veganos que no consumen lácteos, huevos, miel ni cualquier producto de origen animal o crudiveganos que además consumen sus alimentos sin cocinar o someterlos a procesos químicos.

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Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, estas personas son menos propensas a desarrollar enfermedades del corazón, cáncer y presión sanguínea alta que los que comen carne.Sin embargo, si ya decidiste cambiar tu manera de alimentarte, es necesario que sepas cómo obtener los nutrientes que necesarios sin llegar a caer en el típico error de cambiar las carnes y productos de origen animal por postres y cereales.

Sabemos que las hortalizas son sin duda la base de la alimentación vegetariana. Hoy en día  puedes encontrar en el mercado una amplia variedad de vegetales ricos y  con un gran valor nutricional. Pero es fundamental llevar una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos o nutrientes necesarios como proteínas, carbohidratos y grasas buenas.

Lo que no debe de faltar en tu día es:

  • 3 raciones de frutas y 4 de verduras.
  • 3 raciones de cereales o papas.
  • 2 o 3 raciones de legumbre, frutos secos y semillas.
  • 2 raciones de leche, queso, huevos o productos derivados de la soja.
  • Y una pequeña cantidad de grasas o aceite, como aceite de oliva, de aguacate o de canela.

Para esto, debes planificar detenidamente tus comidas y saber cómo combinarlas para obtener la proteína necesaria como al combinar leguminosas con cereales integrales, creas una proteína completa casi como si te estuvieras comiendo un trozo de carne o de pollo como por ejemplo: frijoles con arroz, enfrijoladas (rellenas de tofu), pan árabe con hummus, lentejas con arroz o pasta, quesadillas de tofu, tortita de garbanzo, “carne molida” de soya con pasta, etc… También puedes obtener proteínas completas y grasas buenas si mezclas semillas con cereales integrales como por ejemplo un simple pan integral con mantequilla de maní y almendras, o una ensalada con nueces y quinoa, o una pasta integral con salsa pesto y piñones o pistaches! Las posibilidades son muchas y sólo debes dejar volar tu creatividad para que te pongas a cocinar alimentos con un valor nutritivo más alto y delicioso.

 

Recuerda también que siempre debes empezar tus comidas con un buen plato de ensalada o vegetales y saber que la cocina vegetariana es más que sólo lechuga y tofu.